Hoje em dia são cada vez mais as pessoas preocupadas em ter um estilo de vida saudável e ativo, de modo a combater o sedentarismo, o stress e os maus hábitos alimentares que marcam a sociedade atual. E ao contrário do que algumas pessoas pensam, não é necessário fazer grandes maratonas para usufruir dos benefícios da prática regular de atividade física.
Existem vários tipos de exercícios que pode utilizar no seu treino, sendo importante escolher algo de que goste e onde se sinta motivado, bem como uma exigência adequada ao seu perfil e disponibilidade. E se não gosta de corrida, não se preocupe. Existem exemplos de exercícios de cardio para além da corrida, e que lhe irão oferecer benefícios muito idênticos. Neste artigo iremos abordar o treino de cardio, nomeadamente as suas vantagens e quais os exercícios mais eficazes.
Exercícios de cardio – benefícios
Como o próprio nome indica, os exercícios de cardio irão trabalhar principalmente o principal músculo do corpo – o coração, bem como o sistema respiratório. Este tipo de treino é essencial para a melhoria ou manutenção da condição física, devendo por isso sempre ser a base de qualquer treino. Através da prática frequente de exercícios de cardio você poderá usufruir de um grande número de benefícios, dos quais se destacam os seguintes:
- fortalecimento dos sistemas respiratório e cardiovascular;
- redução da frequência cardíaca de repouso, da pressão arterial, e do esforço e recuperação pós-treino ou pós-esforço;
- aumento dos níveis das endorfinas (hormonas relacionadas com o humor) e diminuição de várias hormonas associadas ao stress;
- redução da massa gorda através da adaptação do metabolismo de modo a que consuma gordura como principal fonte de energia (perda de peso e definição corporal);
- diminuição do colesterol;
- maior irrigação sanguínea.
Para usufruir dos benefícios deste tipo de treino deve realizar cardio entre 3 a 5 vezes por semana, e nunca abaixo dos 45 minutos.
Como treinar cardio
Um exercício de cardio pode ser aplicado de duas formas: ou com intensidade baixa e duração longa, ou então, de curta duração e intensidade alta. Geralmente, durante estes exercícios, o treino para uma pessoal com condição física normal deve ocorrer dentro do intervalo de 55% a 90% da frequência cardíaca máxima (FCmax).
A frequência cardíaca é o número de batimentos que o coração dá num minuto, sendo a FCmax o número máximo de batimentos que ele pode realizar num minuto. Para saber a sua FCmax pode recorrer a vários métodos. O mais simples, denominado de método de Astrand, consiste em fazer o seguinte cálculo: 226 – idade (no caso das mulheres) e 220 – idade (no caso dos homens). Por exemplo, um homem com 35 anos terá uma FCmax média de 185 pulsações por minuto.
Zonas de frequência cardíaca máxima
Sabendo o FCmax, você pode treinar a uma determinada percentagem desse valor de modo a alcançar os objectivos pretendidos. Assim, se treinar a 55% até 75% do seu FCmax, estará a treinar a resistência, sendo nesta zona de esforço que se encontra a zona aeróbia lipolítica (60 a 70%) mais adequada para queimar gordura. Entre 75% e 85% já estará na zona do patamar anaeróbio, trabalhando a velocidade e a explosão, podendo aguentar esse esforço durante cerca de 1 hora. Acima dos 90% entra na chamada Velocidade Aeróbia Máxima, onde o esforço é de grande intensidade mas muito curta duração. Para calcular essas percentagens basta multiplicar o FCmax pela percentagem. Por exemplo, 70% de 185 calcula-se da seguinte maneira: 0,70 x 185 = 130.
Para quem quer perder massa gorda, além de treinar dentro da chamada zona aeróbia lipolítica, é essencial que o seu treino esteja organizado para iniciar-se com os exercícios musculares, terminando depois com exercícios cardio. Na realidade, o treino de força utiliza como fonte de energia o glicogénio. Como tal, ao gastar logo à partida as reservas de glicogénio, o organismo irá mais facilmente recorrer às reservas de gordura durante o treino de cardio. Além disso, como o treino de cardio pode também utilizar alguma massa magra, é essencial saber aliar exercícios cardio e de força, de modo a manter o corpo tonificado à medida que reduz o peso e a massa gorda.
Que exercícios cardio escolher
Como poderá ver mais abaixo, existem exercícios mais eficazes do que outros. Contudo, a escolha não deve limitar-se aos que ajudam a queimar mais massa gorda. Afinal, as pessoas não são iguais, e devem ser tidos em conta a atual condição física dessa pessoa, os seus gostos, e claro, as suas próprias limitações. Por exemplo, para pessoas com uma certa idade, ou então, com problemas de joelhos ou hérnias, a corrida não é o ideal pois implica grande impacto. Já a natação ou hidroginástica são opções bem mais adequadas a este exemplo.
Por isso, ao fazer a sua opção, escolha o tipo de exercício que seja o mais adequado para si. Os exercícios cardio que tem à disposição incluem a corrida, a caminhada, o step, o remo, o cross trainer, a natação, a dança, desportos de luta, crossfit, HIIT, a bicicleta estática ou ciclismo, entre outros.
Os exercícios cardio mais eficazes
No que diz respeito aos exercícios cardio, há alguns, mais eficazes que outros. Conheça de seguida aqueles que são os cinco mais eficazes na queima de gordura e na melhoria da condição física.
Corrida
Juntamente com a bicicleta, é o exercício mais popular para quem pretende perder peso e melhorar a condição dos seus sistemas respiratório e circulatório. A corrida é um exercício que estimula a elevação do metabolismo durante e após o exercício, sendo por isso ideal para queimar massa gorda em excesso.
Muay Thai
Tal como outros desportos de luta, o Muay Thay é um treino onde se aliam vários exercícios que exigem trabalho cardio, coordenação e força. Assim, através deste desporto conseguirá alcançar uma boa condição física, bem como, uma redução de massa gorda.
Indoor bike
Apesar de o ciclismo e o BTT serem modalidades onde o cardio é bastante trabalhado, nas aulas de indoor bike o movimento da pedalada é mais aproveitado. Através de um programa que simula diversas situações de terreno, as aulas de indoor bike ajudam a queimar muitas calorias em menos tempo do que estivesse a treinar no exterior.
HIIT (High-Intensity Interval Training)
Outro treino muito na moda nos dias que correm. O HIIT é um treino que alia exercícios e movimentos de vários desportos, bem como trabalho funcional. Num programa de HIIT os exercícios são realizados em alta intensidade, intervalados com curtos períodos de recuperação.
Crossfit
Cada vez mais na moda, o crossfit é um treino muito completo, não apenas de cardio, mas também de força, utilizando movimentos funcionais, treinados com intensidades altas. Assim, além da queima de calorias e na melhoria da condição dos sistemas cardiorrespiratórios, este treino ajuda a desenvolver capacidades como coordenação, agilidade, equilíbrio, potência, flexibilidade, força, resistência muscular, entre outras.
Conclusão
Existem diversas modalidades para manter a boa forma física. Aconselhe-se com os instrutores do seu ginásio acerca de quais os exercícios que deve fazer para a sua idade, condição física e peso. Se lhe suscitámos interesse com os exemplos que lhe apresentámos, pergunte se poderá praticar o mesmo.
