Um dos exercícios mais populares nos ginásios são os agachamentos. Também conhecidos como squats, estes exercícios trazem inúmeros benefícios, não apenas para os glúteos, mas também para o desenvolvimento de outros grupos musculares.
Neste artigo poderá saber mais sobre o agachamento, como fazer corretamente, quais os seus benefícios, e ainda, alguns exemplos de exercícios.
O que é um squat
O squat, de uma forma simplificada, é um exercício no qual se faz um agachamento, como se fosse sentar numa cadeira. Num squat você irá repetir este movimento várias vezes, trabalhando diversos grupos musculares. Existem depois variações deste movimento, permitindo trabalhar mais especificamente alguns músculos. Contudo, o movimento base é sempre o mesmo. Para ser feito corretamente você deve seguir os seguintes passos:
Passo 1 – Inicia o exercício em pé, com os pés afastados entre si com uma largura igual à dos ombros.
Passo 2 – De seguida, mantendo o tronco reto e o peso sobre os calcanhares, faz o movimento de agachamento, puxando o quadril para trás. Neste exercício o centro de gravidade é assim deslocado para a zona traseira do corpo.
Passo 3 – É importante ter em conta que durante o movimento de agachamento deve olhar em frente e nunca deixar que os joelhos ultrapassem a linha do pé.
Quais os músculos desenvolvidos no squat
Quando se fala em exercício de agachamento, pensa-se logo na tonificação dos glúteos. E realmente, não há melhor exercício para deixar os glúteos firmes e tonificados. Como foi referido em cima, no movimento de agachamento, o centro de gravidade é deslocado para a zona dos glúteos, solicitando assim bastante esses músculos.
No entanto, o squat é um exercício que solicita também outras regiões musculares, ajudando a tonificar essas áreas. Assim, além dos glúteos, num squat pode ainda desenvolver as coxas, os quadríceps, os músculos associados ao quadril e os gémeos. Há ainda vários músculos da região central que são solicitados de modo a estabilizar o movimento. Como tal, no agachamento são também trabalhados os músculos extensores laterais e central do abdómen e a região lombar.
Benefícios dos squats
Além de tonificar várias regiões musculares, o agachamento traz ainda outros benefícios importantes para o atleta. Conheça de seguida os principais benefícios do squat.
- Melhora a forma física, permitindo realizar as tarefas diárias com mais facilidade e menos cansaço;
- Ao tonificar os músculos do core, ajuda a melhorar a postura e o equilíbrio;
- Quando realizado de uma forma correta, o squat é um exercício de grande intensidade que estimula a produção e libertação de hormonas importantes para a construção de massa muscular;
- Como o ênfase maior está nas pernas, a integração destes exercício nos treino semanal irá contribuir para a melhoria do desempenho físico, nomeadamente a nível do salto e da corrida;
- O agachamento, quando realizado corretamente, é um exercício bastante intenso. Como tal, vai estimular a aceleração do metabolismo e a queima de gordura;
- A prática destes exercícios tem também benefícios positivos a nível da saúde, ajudando a aumentar a densidade óssea e a prevenir problemas como a obesidade, a diabetes e doenças cardiovasculares.
Exemplos de exercícios de squats
O squat mais simples é aquele apresentado no início do artigo, onde se realiza apenas o movimento de agachamento. Além desse, há algumas variações utilizando-se geralmente acessórios, como os halteres, a barra de musculação ou a fitball, e ainda, o chamando agachamento smith.
Agachamento com halteres
Neste exercício terá de fazer o movimento explicado mais em cima, mas com os braços estendidos de lado, com um haltere em cada mão.
Agachamento com barra de musculação
No agachamento com a barra de musculação deve começar por colocar a barra encostada no trapézio. De seguida, tendo o cuidado de manter sempre o abdómen contraído e o tronco direito, deve agachar-se fletindo os joelhos e baixando o quadril em direção ao solo, sem deixar os joelhos ultrapassarem a linha do pé.
Agachamento com fitball
Posicione-se junto a uma parede, com as costas viradas para ela. Coloque a fitball nas suas costas e encoste-se à parede, de modo que o seu corpo esteja ligeiramente inclinado para trás. De seguida, terá apenas que fazer o movimento de agachamento, até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Também neste deve ter o cuidado de afastar os pés à largura dos ombros e não deixar que os joelhos ultrapassem a linha vertical definida pela ponta do pé.
Agachamento smith
O agachamento smith é um squat realizado com ajuda de um aparelho de barra fixa. Dependendo das características e necessidades de cada pessoa, o peso utilizado é variável. O agachamento smith facilita a execução do movimento com peso, sendo por isso especialmente recomendado para praticantes sem grande experiência na utilização de pesos no agachamento.
Este é um agachamento onde existe uma necessidade especial de ser feito de forma correta, já que sendo uma barra fixa, caso utilize uma postura inadequada, esta permanecerá incorreta durante todo o exercício. Dessa forma, é um squat que pode facilmente levar ao aparecimento de lesões musculares.
Para realizar corretamente o agachamento smith comece por posicionar a barra no trapézio. De seguida, coloque os pés à largura dos ombros, alinhados com o quadril e virados para a frente, quase por baixo da barra. De seguida, deve descer o corpo lentamente, atirando o quadril bem para trás e fazendo força nos calcanhares, até que as coxas fiquem paralelas ao solo. Neste momento, deve retornar à posição inicial, sempre de uma forma controlada, até que a coluna fique ereta.
Para executar de forma perfeita o agachamento smith deve ter em conta alguns cuidados, nomeadamente não usar peso excessivo, não apoiar a barra na nuca, e ainda, não posicionar os pés muito para a frente do corpo.
