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Como contar as calorias e ter uma dieta realmente otimizada?

Fita métrica a medir o perímetro abdominal de uma mulher

Todos os dias gastamos energia em atividades comuns como andar, comer, trabalhar e até pensar. A quantidade de calorias e energia consumida depende de diferentes fatores: idade, sexo, peso e atividade física, sendo importante cada pessoa conhecer as suas necessidades calóricas para ter uma alimentação saudável e adequada a si mesmo.

Mas será a contagem total de calorias ingeridas a melhor forma de conseguir ter uma dieta otimizada e que nos deixe com o peso que nos deixe satisfeitos? Se sim, qual a melhor forma de proceder a essa contagem?

Comece por perceber o balanço energético

Cada alimento tem um certo valor energético que é fácil de medir em laboratório sob forma de calorias. No quotidiano quando se faz exercício, quando se respira ou quando se faz qualquer coisa na qual se gasta energia, esse gasto é também medido em calorias.

Para perceber qual é a melhor dieta alimentar para si, é necessário ter em conta a chamada balança energética. Se gasta mais energia do que aquela que consome, a energia em falta é retirada das gorduras e energia que estão de reserva no corpo, ou seja perderá peso. Ao consumir menos calorias do que aquelas que gasta durante o dia (a caminhar, correr ou e fazer qualquer atividade física), os músculos acabam por usar as reservas de glicogénio e de gordura do corpo.
Por exemplo: se consome 2,000 calorias e gasta 2,500 calorias num dia isso significa 500 calorias a menos nas suas reservas, o equivalente a 55g de gordura.

Como contar as calorias?

A fórmula fornecida pelo Today’s Dietitian, a revista dos profissionais de nutrição britânicos, é uma excelente cábula para que possa contar as calorias que está a ingerir.

Tabela para contar as calorias: correspondência de caloria por grama e os respetivos macronutrientes

Ao ter esta tabela debaixo de olho, basta pegar na quantidade do alimento que está a consumir e multiplicar esse valor por 9 ou 4, para saber qual o valor de quilocalorias ingerido. Ou seja, se ingerir 10 gramas de gordura, o total de calorias consumidas é 10*9 = 90 kcal. Ao passo que se ingerir as mesmas 10 gramas mas de hidratos de carbono, o total é apenas 40kcal (10*4= 40 kcal).

Com este cálculo parece óbvio que devemos cortar na gordura, mas isso pode não ser assim tão boa ideia. Como a gordura é de absorção lenta, esta sacia. Os hidratos de carbono, mesmo os mais complexos, são absorvidos mais rapidamente, o que provoca fome. Portanto, mesmo quando se quer perder peso, é importante manter uma alimentação variada!

Para contar calorias não precisa de andar para trás e para frente com uma balança de cozinha. Hoje em dia são inúmeras as aplicações para smartphone e os websites que fazem essa contagem por si. Alguns dos mais popular e completos actualmente são o MyFitnessPal e o FatSecret.

Quantas calorias devo ingerir?

O ideal para uma dieta ou controlo de peso sustentável é comer de forma equilibrada e respeitando a roda dos alimentos, para ter uma alimentação variada. Mas se quiser ir além desta regra básica preste atenção às dicas e à calculadora que apresentamos de seguida.

Lípidos

Não elimines os lípidos! Desde que estes sejam provenientes de alimentos pouco processados como peixe, frutos secos ou azeite com acidez inferior a 5%, a gordura é saudável.

Hidratos de Carbono

Faça os cálculos aos hidratos de carbono necessários para a energia a ser gasta nas próximas horas até voltar a comer. Deve ter em conta as calorias que vai perder através da actividade física ou desporto praticado.

Fibras

As fibras não são completamente digeridas, pelo que quando este valor aparece no seguimento dos hidratos, podemos simplesmente ignorá-lo da contagem.

Proteína

As necessidades de proteína variam consoante o nível de atividade feita durante o dia. Como a proteína é o macronutriente responsável pela “construção” muscular, se fizer por desportos e atividades como musculação ou crossfit, poderá aumentar o consumo de proteína nesse dia.

DDR ou Doses Diárias Recomendadas

É muito normal vermos nas embalagens de produtos de compras as DDRs segmentadas entre homens e mulheres. É importante perceber que estes valores são meramente indicativos e podem até induzir muitas pessoas em erro.

O organismo de uma pessoa do sexo masculino com 1,65m e de 55 anos de idade consome necessariamente muito menos hidratos, proteína e lípidos do que um homem de 1,90m e 20 anos.

O melhor a fazer para determinar as tuas necessidades diárias de ingestão calórica é recorrer a uma calculadora que tenha em conta a tua idade, peso, altura, gênero e nível de actividade.

Pode experimentar esta calculadora fornecida pelo fatsecret para calcular as suas necessidades calóricas diárias.

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Alimentação Saudável: O Que Deves Comer e Quando

Prato com cenoura, ervilhas e grão de bico a formar uma flor

Manter uma alimentação equilibrada e um estilo de vida saudáveis com o ritmo frenético que vivemos atualmente nem sempre é fácil. De certeza que já deu por ti a saltar o pequeno-almoço, a comer mais snacks do que devia em pequenas pausas entre o trabalho e a aquecer pratos pré-cozinhados no micro-ondas cinco vezes por semana.

É provável que com esses hábitos tenha ganho algum peso e que a prática de desporto seja cada vez mais difícil. Seguindo algumas práticas alimentares e algumas técnicas de organização é possível conciliar o trabalho e os horários nem sempre certos com uma alimentação saudável. Descubra como:

O pequeno-almoço não é negociável

Nem que esteja super atrasado para o trabalho ou para uma reunião às 8:30, é importante que tome o pequeno-almoço. Mesmo que não tenha tempo para se sentar à mesa e comer de forma relaxada, pode sempre levar um pacote de bolachas e uma peça de fruta e comer pelo caminho. O importante é não começar o dia sem comer – o pequeno-almoço é uma das bases mais importantes de uma alimentação equilibrada e saudável!

Depois de estar várias horas sem comida, o corpo está com pouca energia. Isto significa que pode ter quebras de glicemia, dificuldade em concentrar-se e até ter tonturas.

Várias refeições ao longo do dia

Algumas pessoas fazem apenas três refeições por dia: o pequeno-almoço, o almoço e o jantar. No entanto, se quer tentar manter um estilo de vida ativo e uma alimentação saudável, é fulcral que coma (em média) de 3 em 3 horas. Isso permite que o corpo tenha sempre uma fonte de energia, que nunca fique esfomeado e não compense nas refeições principais.

Muitas pessoas que não lancham acabam por comer em demasia ao almoço e ao jantar, o que faz com a digestão seja mais difícil: um processo de digestão dificultado e lento acaba por provocar cansaço, o que faz com que não se consiga praticar exercício ou desporto.

Evite picos glicémicos

Outra das vantagens de comer várias vezes por dia é a eliminação de potenciais picos de açúcar. Quando ingerimos demasiados hidratos de carbono de uma só vez, acabamos por ter mais sede e mais dificuldade em concentrar-nos.

Deve também tentar evitar comidas demasiado doces à hora do lanche (nada de lanchar uma tablete de chocolate!). As comidas com demasiado açúcar são absorvidas rapidamente pelo organismo, o que faz com que a sensação de fome regresse rapidamente.

Uma forma de privilegiar uma alimentação saudável, é comendo fruta ao lanche; se o fizer, tente misturá-la com algo de absorção mais lenta, como uma fatia de pão integral ou uma barra de cereais.

Homem e mulher a beber água de garrafas de plástico, promovendo a alimentação saudável

Mantenha-se hidratado

Beber bastantes líquidos – água, água com gás, sumos naturais de fruta – ajuda a melhorar a função renal e a repor os eletrólitos depois de fazer exercício. Quando o corpo está desidratado fica muito mais vulnerável a doenças oportunistas como o herpes labial (sempre incómodo!), infeções urinárias e problemas digestivos.

Refeições completas ao almoço e ao jantar

Ao almoço e ao jantar tente incluir uma porção de proteína (no máximo do tamanho da palma da mão), legumes e hidratos de carbono. As refeições com alimentos de vários grupos alimentares são mais saciantes e saudáveis e garantem a ingestão da maioria das vitaminas e sais minerais que precisa.

Sempre que possível, opte por comida caseira: se não gostar de cozinhar, cozinhe apenas uma vez por semana e congele para o resto dos dias! No caso de precisar de comer pratos pré-preparados, evite refeições com um alto valor de sódio, gorduras hidrogenadas e edulcorantes. Bom apetite!

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Sumos detox: os cuidados a ter com os batidos do momento

O aumento da preocupação com o corpo e com o bem-estar físico levou a um aumento da procura de suplementos e alimentos que ajudem a tornar mais evidentes os esforços feitos. Nos últimos anos, os chamados sumos detox ou sumos verdes invadiram todos os comércios, fazendo surgir até autênticos negócios à volta deles.

Com todo o sucesso e projeção, serão os sumos detox e as dietas detox saudáveis e recomendáveis para a nossa saúde?

O que são os sumos detox?

Os sumos detox são uma forma de reagrupar numa só bebida diferentes alimentos, como frutas ou legumes. Para além desses alimentos crus, podem ser adicionados suplementos proteicos ou super-alimentos, aumentando assim a importância nutritiva do batido em questão.

Estes batidos detox têm o intuito de desintoxicar o corpo e, para serem eficazes, devem seguir tomados seguindo um plano de um ou vários dias.

Emagrecer com sumos, realizando uma dieta usando sumos detox, é possível; no entanto, como em todas as dietas, esta deve ser preparada tendo em conta as necessidades de cada pessoa.

Os sumos detox são uma forma de consumir o mesmo tipo de nutrientes que se consome no dia-a-dia mas sob forma líquida. Sendo o fígado o principal órgão do corpo humano responsável pela desintoxicação, uma pausa no consumo de alimentos que intoxicam o fígado (comida não orgânica, café, álcool, alimentos processados ou com aditivos químicos, etc) permite minimizar a sobrecarga alimentar no fígado, permitindo uma agilização do processo de desintoxicação.

Uma dieta de sumos detox é uma dieta na qual a pessoa substitui as refeições normais por sumos. Sendo dietas de curto prazo (alguns dias ou semanas), não são dietas recomendadas a pessoas que procuram emagrecer. Este tipo de sumos ajuda a reduzir o inchaço, mas dificilmente ajuda a reduzir a gordura e peso pois não é um processo suficiente longo para esse resultado.

Quais os perigos dos sumos detox?

Os sumos detox, quando bem feitos, podem oferecer os resultados normalmente procurados. O que acontece muitas vezes é que grande parte das pessoas que seguem as dietas usando como base estes sumos, não têm conhecimento nutricional ou não são acompanhadas por um especialista. Isto faz com que os mínimos nutricionais não sejam respeitados, podendo criar desregulações e perturbações alimentares.

Frutas e legumes

Consumir este tipo de sumos tem o benefício de consumir frutas e legumes de forma prática, rápida e agradável. No entanto, limitar e restringir a alimentação unicamente a sumos detox com a esperança de resultados rápidos, sem qualquer consulta ou conhecimento técnico, é um erro e bastante perigoso. A falta de conhecimento sobre cada alimento utilizado nos sumos provoca muita vezes o consumo excessivo de alguns nutrientes.

Tal como na alimentação tradicional, a preparação dos sumos detox deve seguir uma lógica de diversidade nutricional e alimentar.

Que cuidados ter com os sumos detox?

Antes de iniciar uma dieta com sumos detox, consulte um especialista da saúde ou um nutricionista, pois cada plano detox deve ser criado consoante as necessidades nutricionais e objetivos de cada pessoa.

Uma dieta detox, mesmo que de poucos dias, provoca alguns efeitos secundários como fadiga, sonolência, irritabilidade, mudanças de humor ou problemas intestinais.

O consumo de uma refeição é normalmente sugerido pelos especialistas durante a dieta detox, para permitir que o corpo se habitue e adapte a essa mesma dieta.

Conclusão

Os sumos detox são uma forma saudável de consumir fruta e legumes, normalmente crus e com todas as vitaminas e proteínas. No entanto, uma dieta unicamente de sumos detox deve ser estruturada por especialistas em nutrição e nunca de forma independente.

Como em todas as dietas e alterações alimentares, tudo o que é tomado em extremo não faz bem. O conselho é de Alexandra Bento, bastonária da Ordem dos Nutricionistas que indica também os sumos detox com uma forma saudável de ingerir diferentes nutrientes e fibras que de outro modo não iria ingerir.