Mês: Janeiro 2017

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Exercícios Musculação

TRX – Treino em suspensão: exercícios e vantagens

O TRX, cuja sigla significa Total-body Resistence Exercise, é um treino realizado com ajuda de um aparelho suspenso. Como o próprio nome indica, é um treino de resistência para todo o corpo, no qual se utiliza o peso corporal para realizar exercícios funcionais. Neste artigo poderá conhecer melhor como funciona esta modalidade, os benefícios e vantagens, e ainda, vários exemplos de exercícios de TRX.

Como funciona o TRX

O TRX é um treino funcional, ou seja, o peso utilizado é o peso do próprio corpo. Através de um aparelho leve e prático, formado por tiras de nylon ligados a um gancho, pode realizar mais de 300 exercícios diferentes. Rápidos e eficazes, com um conjunto de vários exercícios TRX conseguirá colocar em prática um treino muito completo, que tirará o máximo desempenho do seu corpo. Este treino pode ser realizado por qualquer pessoa, sendo a dificuldade e intensidade adaptada às capacidades individuais de cada uma delas.

O aparelho do TRX pode ser preso em qualquer estrutura, seja dentro de um ginásio, seja na sua casa, seja numa árvore no exterior. Por estar suspenso é também conhecido como treino em suspensão. Assim, para iniciar o seu treino basta ancorar o gancho em algo que seja resistente o suficiente para suportar o seu peso. Para ter as condições ideais terá ainda que ter algum espaço livre à sua volta, preferencialmente 1,80 m por 2,40 m de largura, e também, um piso não escorregadio.

Vantagens do TRX

  • Com apenas um aparelho poderá realizar exercícios para todo o corpo.
  • Com o TRX conseguirá realizar um treino muito completo em apenas 30 a 40 minutos.
  • Ao utilizar o peso corporal, o treino TRX torna-se mais funcional e proporciona um desempenho mais eficaz.
  • Ao contrário das muitas máquinas de musculação que encontra num ginásio, com um treino de TRX consegue resultados máximos com muito menor esforço. Ou seja, menor desgaste e melhores resultados.
  • Maior controlo dentro de cada exercício, já que para diminuir ou aumentar a intensidade basta pequenas alterações na posição do corpo.

Benefícios do TRX

  • Este treino em suspensão irá ajudar a reforçar o equilíbrio, força e resistência muscular.
  • Sendo um treino integrado, com muitos músculos a trabalhar ao mesmo tempo, ajuda também a queimar muitas calorias. Por isso, é um ótimo exercício para queimar gordura localizada e para emagrecer.
  • Tal como o Pilates, o TRX baseia-se muito no esforço da região abdominal, lombar e pélvica, ou seja, no core. O TRX core irá assim contribuir para o fortalecimento do núcleo muscular e para a definição dos abdominais.
  • O TRX core, ao desenvolver muito os músculos do core, irá também ter um contributo importante na correção da postura.

Exemplos de exercícios de TRX

Como referimos em cima, com ajuda do treino em suspensão TRX poderá realizar mais de 300 exercícios diferentes. De seguida poderá conhecer um exemplo para cada uma das principais regiões corporais.

Costas

Comece por segurar as alças com o corpo inclinado e os seus braços estendidos para a frente. As palmas das mãos devem ficar viradas para o centro. De seguida, flexionando os cotovelos e mantendo os braços sempre perto do tronco, puxe o corpo para cima.

Peito

Coloque-se de costas para o local onde o gancho está preso. Com os braços na linha do ombro e estendidos para a frente, e com as palmas das mãos viradas para baixo, segure as alças. De seguida flexione os cotovelos e abra os braços até ficarem ao lado dos ombros, tal como se faz no supino.

Ombros e costas

Neste exercício de TRX coloque-se de frente para o local onde o ganho está preso. Agarre as alças com os braços estendidos para a frente e incline-se para trás. De seguida, sem flexionar os cotovelos, levante as mãos abrindo ligeiramente os braços.

Abdómen

Neste exercício do TRX core, comece por prender ambos os pés no aparelho TRX e coloque-se na posição de prancha, com os cotovelos apoiados no chão. De seguida, basta flexionar o quadril e os joelhos, trazendo os pés na direção do corpo.

Dica: Leia o nosso artigo com exercícios para abdominais, caso queira definir os mesmos.

Tríceps

No treino em suspensão pode também trabalhar músculos como o tríceps. Assim, neste exercício coloque-se de costas para o aparelho, segurando nas alças com os braços estendidos para a frente, na mesma altura que os ombros, e inclinando-se para a frente. De seguida incline o corpo ainda mais para a frente, flexionando os cotovelos e levando as mãos junto à testa.

Bíceps

Comece por segurar as alças do aparelho TRX com os braços estendidos para a frente e as palmas das mãos viradas para cima. De seguida incline o seu corpo para trás, flexione os cotovelos sem deixar que os braços fiquem mais baixos, levando as mãos em direção à cabeça.

Coxas e glúteos

Neste exercício coloque-se de frente para o aparelho TRX. De seguida, segure nas alças com os braços flexionados à mesma altura do peito. Depois, baixe o joelho de uma das pernas, de modo a servir de apoio, e de seguida, levante a outra perna e leve para trás da primeira. Retorne à posição inicial e repita, sem que o pé se apoie no chão. Repita o exercício trocando a posição dos pés.

Pernas

Para trabalhar as pernas com o TRX pode fazer o agachamento. Para isso deve inclinar o corpo, segurar nas alças com os braços estendidos para a frente, e colocar os pés virados para a frente, com alguma distância entre eles. De seguida irá agachar, puxando o quadril o mais possível para trás, de modo que os joelhos não se movimentem para a frente. Mantendo sempre as costas direitas, desça até que as coxas fiquem paralelas ao solo. Por fim, deve voltar à posição inicial.

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Nutrição Saúde

A importância da proteína e os cuidados a ter com suplementos proteicos

A preocupação com a composição dos alimentos é cada vez maior, não só por uma questão de saúde mas também pela otimização de uma dieta desportiva e de preocupações físicas. Falar de proteínas ganha toda uma importância sobretudo para os desportivas, preocupados com a recuperação depois da atividade física.

Essa preocupação é notória pela procura crescente de fontes de proteínas, não só em fontes alimentares como em suplementos proteicos. Muitas perguntas se impõem quando se fala em proteína: quais são as melhores fontes naturais? Os suplementos proteicos são saudáveis? Como devem ser utilizados? Este artigo pretende tirar algumas dúvidas e alertá-lo para os cuidados a ter com os suplementos proteicos.

O que são as proteínas e para que servem?

A importância da proteína para o corpo humano está gravada desde logo no seu próprio nome: a palavra deriva do grego antigo “prôtos” que significa “primeiro, essencial”. As proteínas são algo importantíssimo e essencial para o corpo, pois têm um papel essencial na formação dos músculos, na manutenção de órgãos e tecidos como a pele, ossos, cabelo ou unhas e em muitas outras funções do sistema nervoso. As proteínas são também as responsáveis por nos conseguirmos proteger de vírus e bactérias!

As proteínas são constituídas por vários tipos de aminoácidos, sendo que alguns deles, os chamados aminoácidos essenciais, não são produzidos pelo próprio corpo. A alimentação por nós feita é a única forma de fornecer ao corpo a quantidade de aminoácidos essenciais necessária.

A falta de proteínas no corpo é manifestada por fadiga, problemas de concentração e diminuição das defesas naturais.

Onde podemos encontrar proteínas?

As proteínas podem ser de origem animal ou de origem vegetal. As proteínas de origem animal são encontradas na carne, no peixe, nos ovos ou nos produtos derivados de leite. Este tipo de proteínas é mais completo, sobretudo quando se fala no ovo que é uma das maiores fontes de aminoácidos essenciais disponível. As proteínas de origem vegetal podem ser encontradas em alguns legumes como lentilhas ou grão, em cereais completos ou integrais, no soja e no tofu ou em frutos secos.

Feijões rajados

Quais as diferenças entre proteínas animais e proteínas vegetais?

A maior vantagem das proteínas animais é que têm em si todos os aminoácidos indispensáveis para o corpo humano. No entanto, têm também algumas desvantagens. Algumas fontes de proteínas animais, como por exemplo a carne de porco ou o queijo, têm um alto teor de lípidos e colesterol, estando ligadas a um maior risco de doenças cardiovasculares e de problemas de obesidade.

Já por si as proteínas vegetais são mais saudáveis mas não conseguem preencher sozinhas todas as necessidades do corpo humano em aminoácidos essenciais.

É no que diz respeito aos aminoácidos essenciais, sobretudo em pessoas vegetarianas ou veganas, que os suplementos proteicos podem ser úteis para complementar uma alimentação que peca por proteínas animais.

Os suplementos proteicos: como utilizar, em que situações e cuidados a ter

Os suplementos proteicos podem ser de extrema importância sobretudo para pessoas veganas que não encontram numa alimentação sem proteínas animais todos os aminoácidos essenciais ao corpo humano.

Desportistas e pessoas com uma elevada atividade física podem também encontrar nos suplementos proteicos um grande aliado. Os suplementos proteicos, como a proteína whey, permitem:

  • Otimizar a rapidez de absorção dos nutrientes. Um bife pode demorar até 2 horas a ser digerido pelo corpo, enquanto que uma dose de whey é assimilada em apenas trinta minutos;
  • O fornecimento de um conjunto de aminoácidos essenciais para o corpo.

Os suplementos proteicos não devem ser tomados em nenhum caso como sendo a única fonte de proteínas. Dificilmente irá ser possível encontrar neste tipo de suplementos o valor nutricional de referência sem paralelamente ter um alimentação saudável.

As proteínas são essenciais para uma alimentação saudável e uma saúde exemplar. Conhecer o valor nutricional de referência para o tipo de vida e atividade que leva é aconselhado antes de começar a tomar algum tipo de suplemento proteico.

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Exercícios Musculação

Peso morto: exercícios, vantagens e boas práticas

O peso morto, também conhecido como deadlift, é talvez o exercício mais completo que pode ser executado num ginásio. Quando bem praticado, este exercício irá trabalhar de uma forma muito segura e eficaz vários grupos musculares, dos quais se destacam: lombares, isquiotibiais, trapézios, dorsais, abdominais, quadríceps e glúteos. Por esta razão é que o peso morto é considerado um dos principais exercícios na musculação direcionada tanto a hipertrofia como a treinos de força.

Neste artigo poderá conhecer mais a fundo este exercício, nomeadamente algumas variações, como executar de uma forma correta e segura, e ainda, as suas vantagens.

Variantes de exercícios

O peso morto é um exercício simples que consiste em levantar a barra do chão com as duas mãos, até ficar com o corpo totalmente vertical. Existem no entanto variantes deste movimento, que se traduzem nos pesos mortos básicos que se podem executar no treino. Assim, os exercícios de deadlift básicos incluem:

  • Peso morto clássico
  • Peso morto romeno
  • Peso morto estilo de arremesso
  • Peso morto com pega de arranque
  • Peso morto de arranque na plataforma

Além dos pesos mortos básicos, há ainda um conjunto de variações mais específicas, nas quais podemos mencionar o peso morto sumo, peso morto pega em supinação, peso morto de arremesso na posição “pé de pato”, peso morto de arranque na posição “pé de pato”, e ainda, o “Good Morning” original, entre outros.

Como fazer um deadlift

Como já viu em cima, há numerosas variações do peso morto. Contudo, há alguns exercícios que acabam por ser os mais populares, nomeadamente o peso morto clássico ou o peso morto romeno. De seguida poderá aprender, passo a passo, como executar corretamente estes dois deadlifts.

Clássico

Passo 1 – Comece por colocar os pés debaixo da barra, com as canelas o mais próximo possível dela, e com largura igual à das ancas.

Passo 2 – De seguida, deve baixar o quadril e flexionar os joelhos até conseguir fazer a pega da barra. As mãos devem ficar com uma distância aproximada de 50 cm entre elas (ou então, com a mesma largura de ombros) e os braços totalmente esticados.

Passo 3 – Por fim, é altura de levantar a barra. Quando o fizer deve colocar o seu peso sobre os calcanhares, levantando o peso até à anca, onde as suas pernas e costas ficarão na sua posição normal, totalmente eretas e numa posição vertical. A execução correta deste exercício requer que o levantamente seja feito para cima em linha reta, e sempre que possível com a barra em contacto com o corpo até se erguer na totalidade. Isto fará com que o stress sobre as costas seja menor.

Passo 4 – Após erguer a barra até à anca, deve descê-la novamente até à posição inicial, sempre com o peso em linha reta com o chão. Aqui não há necessidade de fazer muita força, tendo apenas o cuidado de descer o peso de forma controlada.

Romeno

Passo 1 – Neste exercício de deadlift utilizam-se os mesmos pressupostos já referidos no peso morto clássico. Contudo, a posição inicial deste exercício é o oposto do deadlift clássico. Assim, seguindo as instruções do peso morto clássico, eleve a barra até à anca. Esta será a sua posição inicial.

Passo 2 – De seguida, baixe a barra em linha reta até pouco abaixo do joelho, flexionando os joelhos e levando o seu quadril o mais possível para trás.

Passo 3 – Por fim, volte a erguer a barra até à posição inicial. Não esquecer sempre de apoiar o peso do seu corpo sobre os calcanhares e manter o movimento da barra sempre na vertical em relação ao solo.

Dicas para executar de uma forma segura

O peso morto é um exercício que, quando executado incorretamente, traz consigo várias lesões. Assim, de modo a realizar deadlifts de forma segura, é essencial seguir as instruções explicadas em cima, mas também, algumas dicas para manter uma postura corporal adequada. Conheça de seguida os cuidados de modo a garantir que executa o peso morto de uma forma segura:

– Deve evitar que as costas se abram, deixando a parte inferior arredondada. Para isso, deve executar o exercício com as costas arqueadas, ou seja, os os ombros puxados para trás, as abdominais contraídas e o peito para a frente.

– No deadlift não deve fazer hiperextensão do pescoço, de modo a evitar lesões nessa zona. Prefira manter a coluna neutra, ou então, ligeiramente estendida.

– Durante o peso morto pense sempre em manter a postura equilibrada, de modo a evitar esforços excessivos de determinados músculos. Por isso, evite usar a pega invertida ou mista.

Vantagens do peso morto

O deadlift é um exercício muito completo, oferecendo inúmeros benefícios a quem o pratica de uma forma regular e correta. Descubra de seguida as principais vantagens deste exercício.

Exercício completo

O peso morto é um exercício que trabalha um grande número de músculos. Estes incluem a parte inferior das costas, abdominais, glúteos, músculos pélvicos, coxas, ombros, trapézios, isquiotibiais, quadríceps, entre outros.

Aumento de massa muscular

Um movimento tão simples como o da elevação do peso morto pode incluir uma grande quantidade de músculo. Ou seja, ao trabalhar mais músculos simultaneamente, irá conseguir um desenvolvimento muscular mais rápido.

“Core” mais estável e postura mais adequada

O peso morto é um tipo de exercício que utiliza os principais músculos responsáveis pela força do “core”, mas também, pela postura corporal. Dessa forma, o treino de deadlift irá ajudar a uma postura mais correta nas atividades do dia-a-dia.

Fortalecimento do sistema cardio-respiratório

Qualquer exercício de deadlift realizado com intensidade suficiente irá exigir um grande esforço, tanto do sistema respiratório, como do sistema cardiovascular. Como tal, o peso morto traz também vantagens no condicionamento físico do sistema cardio-respiratório.

Recuperação de lesões

Sob supervisão médica e com os equipamentos adequados, os exercícios de deadlift podem ser muito úteis na recuperação de determinadas lesões, especialmente naquelas que afetam virilhas, joelhos e costas.

Exercício ideal para transformar o corpo

No que diz respeito a definição corporal, o peso morto é definitivamente um dos melhores exercícios para o conseguir de uma forma rápida e bem sucedida. Mas atenção, tenha o cuidado de seguir as nossas dicas e procure orientação no ginásio que frequenta para uma execução segura e correta.