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Como contar as calorias e ter uma dieta realmente otimizada?

Fita métrica a medir o perímetro abdominal de uma mulher

Todos os dias gastamos energia em atividades comuns como andar, comer, trabalhar e até pensar. A quantidade de calorias e energia consumida depende de diferentes fatores: idade, sexo, peso e atividade física, sendo importante cada pessoa conhecer as suas necessidades calóricas para ter uma alimentação saudável e adequada a si mesmo.

Mas será a contagem total de calorias ingeridas a melhor forma de conseguir ter uma dieta otimizada e que nos deixe com o peso que nos deixe satisfeitos? Se sim, qual a melhor forma de proceder a essa contagem?

Comece por perceber o balanço energético

Cada alimento tem um certo valor energético que é fácil de medir em laboratório sob forma de calorias. No quotidiano quando se faz exercício, quando se respira ou quando se faz qualquer coisa na qual se gasta energia, esse gasto é também medido em calorias.

Para perceber qual é a melhor dieta alimentar para si, é necessário ter em conta a chamada balança energética. Se gasta mais energia do que aquela que consome, a energia em falta é retirada das gorduras e energia que estão de reserva no corpo, ou seja perderá peso. Ao consumir menos calorias do que aquelas que gasta durante o dia (a caminhar, correr ou e fazer qualquer atividade física), os músculos acabam por usar as reservas de glicogénio e de gordura do corpo.
Por exemplo: se consome 2,000 calorias e gasta 2,500 calorias num dia isso significa 500 calorias a menos nas suas reservas, o equivalente a 55g de gordura.

Como contar as calorias?

A fórmula fornecida pelo Today’s Dietitian, a revista dos profissionais de nutrição britânicos, é uma excelente cábula para que possa contar as calorias que está a ingerir.

Tabela para contar as calorias: correspondência de caloria por grama e os respetivos macronutrientes

Ao ter esta tabela debaixo de olho, basta pegar na quantidade do alimento que está a consumir e multiplicar esse valor por 9 ou 4, para saber qual o valor de quilocalorias ingerido. Ou seja, se ingerir 10 gramas de gordura, o total de calorias consumidas é 10*9 = 90 kcal. Ao passo que se ingerir as mesmas 10 gramas mas de hidratos de carbono, o total é apenas 40kcal (10*4= 40 kcal).

Com este cálculo parece óbvio que devemos cortar na gordura, mas isso pode não ser assim tão boa ideia. Como a gordura é de absorção lenta, esta sacia. Os hidratos de carbono, mesmo os mais complexos, são absorvidos mais rapidamente, o que provoca fome. Portanto, mesmo quando se quer perder peso, é importante manter uma alimentação variada!

Para contar calorias não precisa de andar para trás e para frente com uma balança de cozinha. Hoje em dia são inúmeras as aplicações para smartphone e os websites que fazem essa contagem por si. Alguns dos mais popular e completos actualmente são o MyFitnessPal e o FatSecret.

Quantas calorias devo ingerir?

O ideal para uma dieta ou controlo de peso sustentável é comer de forma equilibrada e respeitando a roda dos alimentos, para ter uma alimentação variada. Mas se quiser ir além desta regra básica preste atenção às dicas e à calculadora que apresentamos de seguida.

Lípidos

Não elimines os lípidos! Desde que estes sejam provenientes de alimentos pouco processados como peixe, frutos secos ou azeite com acidez inferior a 5%, a gordura é saudável.

Hidratos de Carbono

Faça os cálculos aos hidratos de carbono necessários para a energia a ser gasta nas próximas horas até voltar a comer. Deve ter em conta as calorias que vai perder através da actividade física ou desporto praticado.

Fibras

As fibras não são completamente digeridas, pelo que quando este valor aparece no seguimento dos hidratos, podemos simplesmente ignorá-lo da contagem.

Proteína

As necessidades de proteína variam consoante o nível de atividade feita durante o dia. Como a proteína é o macronutriente responsável pela “construção” muscular, se fizer por desportos e atividades como musculação ou crossfit, poderá aumentar o consumo de proteína nesse dia.

DDR ou Doses Diárias Recomendadas

É muito normal vermos nas embalagens de produtos de compras as DDRs segmentadas entre homens e mulheres. É importante perceber que estes valores são meramente indicativos e podem até induzir muitas pessoas em erro.

O organismo de uma pessoa do sexo masculino com 1,65m e de 55 anos de idade consome necessariamente muito menos hidratos, proteína e lípidos do que um homem de 1,90m e 20 anos.

O melhor a fazer para determinar as tuas necessidades diárias de ingestão calórica é recorrer a uma calculadora que tenha em conta a tua idade, peso, altura, gênero e nível de actividade.

Pode experimentar esta calculadora fornecida pelo fatsecret para calcular as suas necessidades calóricas diárias.

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Alimentação Saudável: O Que Deves Comer e Quando

Prato com cenoura, ervilhas e grão de bico a formar uma flor

Manter uma alimentação equilibrada e um estilo de vida saudáveis com o ritmo frenético que vivemos atualmente nem sempre é fácil. De certeza que já deu por ti a saltar o pequeno-almoço, a comer mais snacks do que devia em pequenas pausas entre o trabalho e a aquecer pratos pré-cozinhados no micro-ondas cinco vezes por semana.

É provável que com esses hábitos tenha ganho algum peso e que a prática de desporto seja cada vez mais difícil. Seguindo algumas práticas alimentares e algumas técnicas de organização é possível conciliar o trabalho e os horários nem sempre certos com uma alimentação saudável. Descubra como:

O pequeno-almoço não é negociável

Nem que esteja super atrasado para o trabalho ou para uma reunião às 8:30, é importante que tome o pequeno-almoço. Mesmo que não tenha tempo para se sentar à mesa e comer de forma relaxada, pode sempre levar um pacote de bolachas e uma peça de fruta e comer pelo caminho. O importante é não começar o dia sem comer – o pequeno-almoço é uma das bases mais importantes de uma alimentação equilibrada e saudável!

Depois de estar várias horas sem comida, o corpo está com pouca energia. Isto significa que pode ter quebras de glicemia, dificuldade em concentrar-se e até ter tonturas.

Várias refeições ao longo do dia

Algumas pessoas fazem apenas três refeições por dia: o pequeno-almoço, o almoço e o jantar. No entanto, se quer tentar manter um estilo de vida ativo e uma alimentação saudável, é fulcral que coma (em média) de 3 em 3 horas. Isso permite que o corpo tenha sempre uma fonte de energia, que nunca fique esfomeado e não compense nas refeições principais.

Muitas pessoas que não lancham acabam por comer em demasia ao almoço e ao jantar, o que faz com a digestão seja mais difícil: um processo de digestão dificultado e lento acaba por provocar cansaço, o que faz com que não se consiga praticar exercício ou desporto.

Evite picos glicémicos

Outra das vantagens de comer várias vezes por dia é a eliminação de potenciais picos de açúcar. Quando ingerimos demasiados hidratos de carbono de uma só vez, acabamos por ter mais sede e mais dificuldade em concentrar-nos.

Deve também tentar evitar comidas demasiado doces à hora do lanche (nada de lanchar uma tablete de chocolate!). As comidas com demasiado açúcar são absorvidas rapidamente pelo organismo, o que faz com que a sensação de fome regresse rapidamente.

Uma forma de privilegiar uma alimentação saudável, é comendo fruta ao lanche; se o fizer, tente misturá-la com algo de absorção mais lenta, como uma fatia de pão integral ou uma barra de cereais.

Homem e mulher a beber água de garrafas de plástico, promovendo a alimentação saudável

Mantenha-se hidratado

Beber bastantes líquidos – água, água com gás, sumos naturais de fruta – ajuda a melhorar a função renal e a repor os eletrólitos depois de fazer exercício. Quando o corpo está desidratado fica muito mais vulnerável a doenças oportunistas como o herpes labial (sempre incómodo!), infeções urinárias e problemas digestivos.

Refeições completas ao almoço e ao jantar

Ao almoço e ao jantar tente incluir uma porção de proteína (no máximo do tamanho da palma da mão), legumes e hidratos de carbono. As refeições com alimentos de vários grupos alimentares são mais saciantes e saudáveis e garantem a ingestão da maioria das vitaminas e sais minerais que precisa.

Sempre que possível, opte por comida caseira: se não gostar de cozinhar, cozinhe apenas uma vez por semana e congele para o resto dos dias! No caso de precisar de comer pratos pré-preparados, evite refeições com um alto valor de sódio, gorduras hidrogenadas e edulcorantes. Bom apetite!

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A importância da proteína e os cuidados a ter com suplementos proteicos

A preocupação com a composição dos alimentos é cada vez maior, não só por uma questão de saúde mas também pela otimização de uma dieta desportiva e de preocupações físicas. Falar de proteínas ganha toda uma importância sobretudo para os desportivas, preocupados com a recuperação depois da atividade física.

Essa preocupação é notória pela procura crescente de fontes de proteínas, não só em fontes alimentares como em suplementos proteicos. Muitas perguntas se impõem quando se fala em proteína: quais são as melhores fontes naturais? Os suplementos proteicos são saudáveis? Como devem ser utilizados? Este artigo pretende tirar algumas dúvidas e alertá-lo para os cuidados a ter com os suplementos proteicos.

O que são as proteínas e para que servem?

A importância da proteína para o corpo humano está gravada desde logo no seu próprio nome: a palavra deriva do grego antigo “prôtos” que significa “primeiro, essencial”. As proteínas são algo importantíssimo e essencial para o corpo, pois têm um papel essencial na formação dos músculos, na manutenção de órgãos e tecidos como a pele, ossos, cabelo ou unhas e em muitas outras funções do sistema nervoso. As proteínas são também as responsáveis por nos conseguirmos proteger de vírus e bactérias!

As proteínas são constituídas por vários tipos de aminoácidos, sendo que alguns deles, os chamados aminoácidos essenciais, não são produzidos pelo próprio corpo. A alimentação por nós feita é a única forma de fornecer ao corpo a quantidade de aminoácidos essenciais necessária.

A falta de proteínas no corpo é manifestada por fadiga, problemas de concentração e diminuição das defesas naturais.

Onde podemos encontrar proteínas?

As proteínas podem ser de origem animal ou de origem vegetal. As proteínas de origem animal são encontradas na carne, no peixe, nos ovos ou nos produtos derivados de leite. Este tipo de proteínas é mais completo, sobretudo quando se fala no ovo que é uma das maiores fontes de aminoácidos essenciais disponível. As proteínas de origem vegetal podem ser encontradas em alguns legumes como lentilhas ou grão, em cereais completos ou integrais, no soja e no tofu ou em frutos secos.

Feijões rajados

Quais as diferenças entre proteínas animais e proteínas vegetais?

A maior vantagem das proteínas animais é que têm em si todos os aminoácidos indispensáveis para o corpo humano. No entanto, têm também algumas desvantagens. Algumas fontes de proteínas animais, como por exemplo a carne de porco ou o queijo, têm um alto teor de lípidos e colesterol, estando ligadas a um maior risco de doenças cardiovasculares e de problemas de obesidade.

Já por si as proteínas vegetais são mais saudáveis mas não conseguem preencher sozinhas todas as necessidades do corpo humano em aminoácidos essenciais.

É no que diz respeito aos aminoácidos essenciais, sobretudo em pessoas vegetarianas ou veganas, que os suplementos proteicos podem ser úteis para complementar uma alimentação que peca por proteínas animais.

Os suplementos proteicos: como utilizar, em que situações e cuidados a ter

Os suplementos proteicos podem ser de extrema importância sobretudo para pessoas veganas que não encontram numa alimentação sem proteínas animais todos os aminoácidos essenciais ao corpo humano.

Desportistas e pessoas com uma elevada atividade física podem também encontrar nos suplementos proteicos um grande aliado. Os suplementos proteicos, como a proteína whey, permitem:

  • Otimizar a rapidez de absorção dos nutrientes. Um bife pode demorar até 2 horas a ser digerido pelo corpo, enquanto que uma dose de whey é assimilada em apenas trinta minutos;
  • O fornecimento de um conjunto de aminoácidos essenciais para o corpo.

Os suplementos proteicos não devem ser tomados em nenhum caso como sendo a única fonte de proteínas. Dificilmente irá ser possível encontrar neste tipo de suplementos o valor nutricional de referência sem paralelamente ter um alimentação saudável.

As proteínas são essenciais para uma alimentação saudável e uma saúde exemplar. Conhecer o valor nutricional de referência para o tipo de vida e atividade que leva é aconselhado antes de começar a tomar algum tipo de suplemento proteico.

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Saiba o que é importante ler numa etiqueta nutricional

Saber ler uma etiqueta nutricional de um alimento contribui para uma alimentação e dieta saudável, pois leva a um conhecimento completo do alimento que se está a consumir. Numa realidade perfeita, poderíamos abdicar dessa leitura consumindo só alimentos biológicos ou naturais, mas sendo que é difícil escapar a alguns alimentos processados é indispensável saber ler corretamente as suas etiquetas, para tentar seguir uma alimentação o mais saudável possível.

A importância de ler uma etiqueta alimentar é um gesto que pode influenciar em muito a eficácia de uma dieta. Um estudo publicado na revista especializada Agricultural Economics, mostra que as pessoas que leem as etiquetas alimentares e nutricionais dos alimentos são quatro quilos mais magras que as restantes!

O que é preciso ler e conhecer num alimento?

Na embalagem de um produto alimentar constam normalmente dois tipos de informações:

  • a informação relativa aos ingredientes, e
  • a parte informativa sobre a composição nutricional do alimento.

A lista dos ingredientes é uma informação absolutamente obrigatória num alimento. Se o alimento que tem na mão não tem essa informação, não o compre!

Já a informação nutricional não é um elemento obrigatório (pelo menos não em formato tabela ou etiqueta nutricional), no entanto é cada vez mais comum a sua presença em quase todas as embalagens alimentares.

Como ler corretamente a lista de ingredientes

A lista de ingredientes apresenta todos os ingredientes e componentes presentes no alimento em questão. Estes são apresentados por ordem decrescente de quantidade, ou seja o primeiro ingrediente da lista é o que está presente em maior quantidade.

Esta ordem facilita a leitura e identificação da verdadeira composição do alimento: imagine um creme de barrar de avelã. Irá perceber, ao olhar rapidamente para a lista de ingredientes, que as avelãs não são o primeiro ingrediente, chegando bem atrás dos açúcares ou das gorduras de palma. Isso mostra que só uma pequena percentagem do alimento é que é fabricado realmente com avelãs!

Com a leitura da lista de ingredientes é também fácil identificar possíveis aditivos químicos: quanto mais curta a lista, melhor e mais saudável o alimento! Listas longas são sinónimo de demasiados componentes químicos, sendo que estes estão presentes normalmente no final da lista.

Alguns desses aditivos são utilizados para a conservação do alimento, não sendo portanto muito nocivos para a saúde; tente, no entanto, consumir alimentos com poucos elementos químicos: quanto menos, melhor!

Como ler a informação ou etiqueta nutricional

Mais complexa e detalhada do que a lista de ingredientes, esta etiqueta não precisa de ser um quebra-cabeças e merece toda a sua atenção durante a compra e consumo de alimentos processados.

É comum vermos hoje uma tabela nutricional bem completa e detalhada em quase todos os produtos. No entanto, a informação nutricional em forma de tabela não é uma informação obrigatória, mas existem, desde a entrada em vigor do Regulamento 1169/2011 (13/12/2016), alguns dados que devem ser sempre indicados seja em formato tabela ou não, sendo eles:

  • o valor energético do alimento,
  • a quantidade de lípidos ou gorduras (com indicação dos ácidos gordos saturados),
  • a quantidade de glícidos ou hidratos de carbono (com indicação dos açúcares),
  • a quantidade de proteínas e
  • a quantidade de sal.

Etiqueta nutricional

Outras informações opcionais como a quantidade de vitaminas e de minerais podem estar presentes e ajudam a complementar a composição do alimento.

A presença de uma tabela nutricional clara permite a apresentação dos componentes por 100 gramas ou por porção: esta leitura permite que seja possível comparar facilmente diferentes marcas do mesmo alimento e escolher o alimento com a melhor composição.

Dica: ao ver a quantidade de sal do alimento, divida a quantidade de gramas de sal por 4. O resultado será a quantidade aproximada de sal por colheres de chá. Isso permite uma maior noção da quantidade de sal do alimento.

Lípidos, glícidos, ácidos gordos saturados ou insaturados: como escolher?

Se muitas são as pessoas que acham que por eliminar os lípidos, glícidos e ácidos gordos estão a zelar por uma dieta mais saudável…isso é errado! Estes três componentes alimentares são necessários para o nosso corpo e não devem ser eliminados de uma alimentação saudável.

Os glícidos, mesmo com esta apelidação não muito apetitosa, representam os açúcares. Devem ser portanto escolhidos alimentos com um número razoável de glícidos, sem no entanto levar a uma privação destes, pois são indispensáveis para o nosso corpo.

Os lípidos são muitas vezes dados como um dos principais inimigos de quem emagrecer…mas não é por isso que devem ser banidos! Os lípidos são responsáveis pelo armazenamento de energia sob forma de gordura, sendo portanto essenciais para se ter energia no quotidiano. Estes devem ser no entanto consumidos de forma controlada para controlar excessos, priorizando gorduras vegetais, visto que estas são ricas em ácidos gordos insaturados.

A nível de ácidos gordos, devem ser privilegiados os seguintes: omega-3, omega-9 ou omega-6, uma vez que são alguns exemplos de ácidos gordos insaturados, bem mais saudáveis para o corpo que os ácidos gordos saturados! Estes últimos podem levar a problemas de colesterol, diabete ou hipertensão.

Conclusão

Com tantas opções alimentares no mercado, é cada vez mais importante saber ler as informações nutricionais dos alimentos comprados para priorizar uma dieta o mais saudável possível.

Ter em atenção sobretudo a lista de ingredientes leva a um maior conhecimento daquilo que se consome, aumentando até a eficácia de dietas de emagrecimento. Perante alimentos demasiado complicados de perceber e com uma composição demasiado complexa tente escapar a essa compra: a sua saúde agradece!

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Sumos detox: os cuidados a ter com os batidos do momento

O aumento da preocupação com o corpo e com o bem-estar físico levou a um aumento da procura de suplementos e alimentos que ajudem a tornar mais evidentes os esforços feitos. Nos últimos anos, os chamados sumos detox ou sumos verdes invadiram todos os comércios, fazendo surgir até autênticos negócios à volta deles.

Com todo o sucesso e projeção, serão os sumos detox e as dietas detox saudáveis e recomendáveis para a nossa saúde?

O que são os sumos detox?

Os sumos detox são uma forma de reagrupar numa só bebida diferentes alimentos, como frutas ou legumes. Para além desses alimentos crus, podem ser adicionados suplementos proteicos ou super-alimentos, aumentando assim a importância nutritiva do batido em questão.

Estes batidos detox têm o intuito de desintoxicar o corpo e, para serem eficazes, devem seguir tomados seguindo um plano de um ou vários dias.

Emagrecer com sumos, realizando uma dieta usando sumos detox, é possível; no entanto, como em todas as dietas, esta deve ser preparada tendo em conta as necessidades de cada pessoa.

Os sumos detox são uma forma de consumir o mesmo tipo de nutrientes que se consome no dia-a-dia mas sob forma líquida. Sendo o fígado o principal órgão do corpo humano responsável pela desintoxicação, uma pausa no consumo de alimentos que intoxicam o fígado (comida não orgânica, café, álcool, alimentos processados ou com aditivos químicos, etc) permite minimizar a sobrecarga alimentar no fígado, permitindo uma agilização do processo de desintoxicação.

Uma dieta de sumos detox é uma dieta na qual a pessoa substitui as refeições normais por sumos. Sendo dietas de curto prazo (alguns dias ou semanas), não são dietas recomendadas a pessoas que procuram emagrecer. Este tipo de sumos ajuda a reduzir o inchaço, mas dificilmente ajuda a reduzir a gordura e peso pois não é um processo suficiente longo para esse resultado.

Quais os perigos dos sumos detox?

Os sumos detox, quando bem feitos, podem oferecer os resultados normalmente procurados. O que acontece muitas vezes é que grande parte das pessoas que seguem as dietas usando como base estes sumos, não têm conhecimento nutricional ou não são acompanhadas por um especialista. Isto faz com que os mínimos nutricionais não sejam respeitados, podendo criar desregulações e perturbações alimentares.

Frutas e legumes

Consumir este tipo de sumos tem o benefício de consumir frutas e legumes de forma prática, rápida e agradável. No entanto, limitar e restringir a alimentação unicamente a sumos detox com a esperança de resultados rápidos, sem qualquer consulta ou conhecimento técnico, é um erro e bastante perigoso. A falta de conhecimento sobre cada alimento utilizado nos sumos provoca muita vezes o consumo excessivo de alguns nutrientes.

Tal como na alimentação tradicional, a preparação dos sumos detox deve seguir uma lógica de diversidade nutricional e alimentar.

Que cuidados ter com os sumos detox?

Antes de iniciar uma dieta com sumos detox, consulte um especialista da saúde ou um nutricionista, pois cada plano detox deve ser criado consoante as necessidades nutricionais e objetivos de cada pessoa.

Uma dieta detox, mesmo que de poucos dias, provoca alguns efeitos secundários como fadiga, sonolência, irritabilidade, mudanças de humor ou problemas intestinais.

O consumo de uma refeição é normalmente sugerido pelos especialistas durante a dieta detox, para permitir que o corpo se habitue e adapte a essa mesma dieta.

Conclusão

Os sumos detox são uma forma saudável de consumir fruta e legumes, normalmente crus e com todas as vitaminas e proteínas. No entanto, uma dieta unicamente de sumos detox deve ser estruturada por especialistas em nutrição e nunca de forma independente.

Como em todas as dietas e alterações alimentares, tudo o que é tomado em extremo não faz bem. O conselho é de Alexandra Bento, bastonária da Ordem dos Nutricionistas que indica também os sumos detox com uma forma saudável de ingerir diferentes nutrientes e fibras que de outro modo não iria ingerir.