Proteína

Como contar as calorias e ter uma dieta realmente otimizada?

Todos os dias gastamos energia em atividades comuns como andar, comer, trabalhar e até pensar. A quantidade de calorias e energia consumida depende de diferentes fatores: idade, sexo, peso e atividade física, sendo importante cada pessoa conhecer as suas necessidades calóricas para ter uma alimentação saudável e adequada a si mesmo.

Mas será a contagem total de calorias ingeridas a melhor forma de conseguir ter uma dieta otimizada e que nos deixe com o peso que nos deixe satisfeitos? Se sim, qual a melhor forma de proceder a essa contagem?

Comece por perceber o balanço energético

Cada alimento tem um certo valor energético que é fácil de medir em laboratório sob forma de calorias. No quotidiano quando se faz exercício, quando se respira ou quando se faz qualquer coisa na qual se gasta energia, esse gasto é também medido em calorias.

Para perceber qual é a melhor dieta alimentar para si, é necessário ter em conta a chamada balança energética. Se gasta mais energia do que aquela que consome, a energia em falta é retirada das gorduras e energia que estão de reserva no corpo, ou seja perderá peso. Ao consumir menos calorias do que aquelas que gasta durante o dia (a caminhar, correr ou e fazer qualquer atividade física), os músculos acabam por usar as reservas de glicogénio e de gordura do corpo.
Por exemplo: se consome 2,000 calorias e gasta 2,500 calorias num dia isso significa 500 calorias a menos nas suas reservas, o equivalente a 55g de gordura.

Como contar as calorias?

A fórmula fornecida pelo Today’s Dietitian, a revista dos profissionais de nutrição britânicos, é uma excelente cábula para que possa contar as calorias que está a ingerir.

Ao ter esta tabela debaixo de olho, basta pegar na quantidade do alimento que está a consumir e multiplicar esse valor por 9 ou 4, para saber qual o valor de quilocalorias ingerido. Ou seja, se ingerir 10 gramas de gordura, o total de calorias consumidas é 10*9 = 90 kcal. Ao passo que se ingerir as mesmas 10 gramas mas de hidratos de carbono, o total é apenas 40kcal (10*4= 40 kcal).

Com este cálculo parece óbvio que devemos cortar na gordura, mas isso pode não ser assim tão boa ideia. Como a gordura é de absorção lenta, esta sacia. Os hidratos de carbono, mesmo os mais complexos, são absorvidos mais rapidamente, o que provoca fome. Portanto, mesmo quando se quer perder peso, é importante manter uma alimentação variada!

Para contar calorias não precisa de andar para trás e para frente com uma balança de cozinha. Hoje em dia são inúmeras as aplicações para smartphone e os websites que fazem essa contagem por si. Alguns dos mais popular e completos actualmente são o MyFitnessPal e o FatSecret.

Quantas calorias devo ingerir?

O ideal para uma dieta ou controlo de peso sustentável é comer de forma equilibrada e respeitando a roda dos alimentos, para ter uma alimentação variada. Mas se quiser ir além desta regra básica preste atenção às dicas e à calculadora que apresentamos de seguida.

Lípidos

Não elimines os lípidos! Desde que estes sejam provenientes de alimentos pouco processados como peixe, frutos secos ou azeite com acidez inferior a 5%, a gordura é saudável.

Hidratos de Carbono

Faça os cálculos aos hidratos de carbono necessários para a energia a ser gasta nas próximas horas até voltar a comer. Deve ter em conta as calorias que vai perder através da actividade física ou desporto praticado.

Fibras

As fibras não são completamente digeridas, pelo que quando este valor aparece no seguimento dos hidratos, podemos simplesmente ignorá-lo da contagem.

As necessidades de proteína variam consoante o nível de atividade feita durante o dia. Como a proteína é o macronutriente responsável pela “construção” muscular, se fizer por desportos e atividades como musculação ou crossfit, poderá aumentar o consumo de proteína nesse dia.

DDR ou Doses Diárias Recomendadas

É muito normal vermos nas embalagens de produtos de compras as DDRs segmentadas entre homens e mulheres. É importante perceber que estes valores são meramente indicativos e podem até induzir muitas pessoas em erro.

O organismo de uma pessoa do sexo masculino com 1,65m e de 55 anos de idade consome necessariamente muito menos hidratos, proteína e lípidos do que um homem de 1,90m e 20 anos.

O melhor a fazer para determinar as tuas necessidades diárias de ingestão calórica é recorrer a uma calculadora que tenha em conta a tua idade, peso, altura, gênero e nível de actividade.

Pode experimentar esta calculadora fornecida pelo fatsecret para calcular as suas necessidades calóricas diárias.

A importância da proteína e os cuidados a ter com suplementos proteicos

O que são as proteínas e para que servem?

A importância da proteína para o corpo humano está gravada desde logo no seu próprio nome: a palavra deriva do grego antigo “prôtos” que significa “primeiro, essencial”. As proteínas são algo importantíssimo e essencial para o corpo, pois têm um papel essencial na formação dos músculos, na manutenção de órgãos e tecidos como a pele, ossos, cabelo ou unhas e em muitas outras funções do sistema nervoso. As proteínas são também as responsáveis por nos conseguirmos proteger de vírus e bactérias!

As proteínas são constituídas por vários tipos de aminoácidos, sendo que alguns deles, os chamados aminoácidos essenciais, não são produzidos pelo próprio corpo. A alimentação por nós feita é a única forma de fornecer ao corpo a quantidade de aminoácidos essenciais necessária.

A falta de proteínas no corpo é manifestada por fadiga, problemas de concentração e diminuição das defesas naturais.

Onde podemos encontrar proteínas?

As proteínas podem ser de origem animal ou de origem vegetal. As proteínas de origem animal são encontradas na carne, no peixe, nos ovos ou nos produtos derivados de leite. Este tipo de proteínas é mais completo, sobretudo quando se fala no ovo que é uma das maiores fontes de aminoácidos essenciais disponível. As proteínas de origem vegetal podem ser encontradas em alguns legumes como lentilhas ou grão, em cereais completos ou integrais, no soja e no tofu ou em frutos secos.

Quais as diferenças entre proteínas animais e proteínas vegetais?

A maior vantagem das proteínas animais é que têm em si todos os aminoácidos indispensáveis para o corpo humano. No entanto, têm também algumas desvantagens. Algumas fontes de proteínas animais, como por exemplo a carne de porco ou o queijo, têm um alto teor de lípidos e colesterol, estando ligadas a um maior risco de doenças cardiovasculares e de problemas de obesidade.

Já por si as proteínas vegetais são mais saudáveis mas não conseguem preencher sozinhas todas as necessidades do corpo humano em aminoácidos essenciais.

É no que diz respeito aos aminoácidos essenciais, sobretudo em pessoas vegetarianas ou veganas, que os suplementos proteicos podem ser úteis para complementar uma alimentação que peca por proteínas animais.

Os suplementos proteicos: como utilizar, em que situações e cuidados a ter

Os suplementos proteicos podem ser de extrema importância sobretudo para pessoas veganas que não encontram numa alimentação sem proteínas animais todos os aminoácidos essenciais ao corpo humano.

Desportistas e pessoas com uma elevada atividade física podem também encontrar nos suplementos proteicos um grande aliado. Os suplementos proteicos, como a proteína whey, permitem:

Otimizar a rapidez de absorção dos nutrientes. Um bife pode demorar até 2 horas a ser digerido pelo corpo, enquanto que uma dose de whey é assimilada em apenas trinta minutos;

O fornecimento de um conjunto de aminoácidos essenciais para o corpo.

Os suplementos proteicos não devem ser tomados em nenhum caso como sendo a única fonte de proteínas. Dificilmente irá ser possível encontrar neste tipo de suplementos o valor nutricional de referência sem paralelamente ter um alimentação saudável.

As proteínas são essenciais para uma alimentação saudável e uma saúde exemplar. Conhecer o valor nutricional de referência para o tipo de vida e atividade que leva é aconselhado antes de começar a tomar algum tipo de suplemento proteico.